문서의 임의 삭제는 제재 대상으로, 문서를 삭제하려면 삭제 토론을 진행해야 합니다. 문서 보기문서 삭제토론 웨이트 트레이닝 (문단 편집) === 세트 수 === 세트 수는 논란이 많이 일어나는 부분이지만, 미국 스포츠의학 대학에서 37개의 자료를 토대로 분석한 결과 근비대 기준으로 웜업세트를 제외하고 근육을 확실히 사용할 수 있다는 전제 하에 '''10회 반복 가능한 무게(8~12RM)'''를 기준으로 종목마다 '''3~6세트'''를 권장하고 있다. 즉 근육의 비대를 위해 최소한만 운동하고 싶으면 못해도 3세트는 해야하고, 근육의 비대를 위해 최대한 효율을 뽑아내고 싶으면 최대 약 6세트는 해야 한다는 것이다.이때 일반인은 평균적으로 5세트, 엘리트 체육인은 보다 더 많은 세트 수인 8세트면 충분한 성장 잠재력을 깨워준다고 이야기한다.([[https://youtu.be/4s0l33cOuQ4|설명]]) 일반적으로 4세트를 기준으로 메인운동이나 좋아하는 운동은 거기서 12세트를 더 추가해 한 56세트를 하는 식으로 루틴을 많이 짜며, 보조 운동은 아무리 적게 해도 3세트까지는 한다. 엘리트인이나 헬창 같은 경우는 메인세트를 6~8세트까지 가져가는 경우도 있다. [[Wernborn]] 박사의 [[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698|메타 분석 논문]]에 따르면 '''부위당 40~70회로 근육 성장을 효율적으로 이끌 수 있다'''고 했는데, 세트당 8회를 기준으로 2종목으로 각각 5~8세트를 수행할 수 있는 볼륨이다. 스포츠 과학 코치인 톰 맥코믹는 "최근 연구에서는 부위당 3~10세트 정도의 운동이 MPS를 최대화하기에 충분하다고 여겨진다. 다만, 권장 세트 수의 범위는 개인에 따라 다르기에 정확하게 확립하는 것은 어렵다"라고 밝혔다. 맥코믹 코치를 비롯한 전문가들은 MPS를 최대한 활성화한 운동량이 충족됐다면 추가적인 운동을 실시해도 단백질 합성은 더 많이 이루어지지 않는다고 지적하며, 정크 볼륨이 생기지 않는 운동 계획 확립의 중요성을 강조한다. 물론, 이 MPS를 충족하는 운동 볼륨은 사람마다 다르다. 결과적으로 해당 연구들을 토대로 적정 세트수를 잡아보면 주당 부위당 10세트~25세트 정도의 운동 볼륨이 적합한 것으로 여겨진다. 하지만 10~25세트는 이 연구 결과 이전에도 트레이너들이 운동 입문자에게 실시한 최소한의 세트 수이며, 또한 근육의 강도는 개개인마다 다르기 때문에 이 세트 수는 모종의 척도로서만 이해하면 된다. 즉 연구적 결과나 이제껏 체험적 경험으로 구축된 실증주의적 트레이닝 방법에 너무 맞추지 않아도 된다는 것이다. 이러한 세트 수들은 결국 기본적인 가이드라인이기 때문에 초보자라도 자신의 근육의 상태에 따라 중급자처럼 세트를 많이 가져갈 수 있고, 반대로 중급자 이상이더라도 필요에 따라 세트 수를 초급자처럼 적게 가져갈 수도 있다. 그러니 부위별 혹은 종목별 4~6세트를 기준으로 본인이 입문자인지 중상급자인지, 그리고 본인의 회복력을 세심하게 파악해 그에 따라 주당 적정 세트 수를 설정하고 회복력을 넘지 않는 선이라면 더 많은 세트를 하고, 회복력이 부족하다면 세트를 줄이는 등 총 볼륨을 계산해서 유연하게 세트 수를 설정하는 것이 바람직하다. 다시 말해, 연구들을 참고하되 일주일에 무조건 10~25세트로 제한해서 실시해야하는 것이 아니고, 개인마다 적합한 볼륨은 다르니 '''주당 부위당 10~25세트로도 운동 강도가 약하다고 생각된다면 볼륨을 더 올려도 무방하다'''는 것이다. [[트리거15초]]에서는 위 연구들과 기타 연구 자료를 토대로 네추럴이라면 2분할로 10rm 정도의 운동을 하면 [[https://youtu.be/nehznm6u9eY|5세트 정도면 근육 성장에 지장이 없다]]는 설명을 했다. 네추럴 보디빌더 길브로 역시 스트렝스 훈련의 비중을 높이고 분할과 세트수를 낮추는 것이 네추럴에게는 더욱 좋은 성장이 일어나고 본인들 역시 2분할에 적은 세트로 강도 높은 운동을 해서 정체기를 돌파하고 지속적으로 성장하고 있다고 [[https://youtu.be/NHLNOhk5D_k|밝혔다]]. 다수의 전통적인 고볼륨, 고분할 운동을 하는 유저들은 길브로와 트리거의 주장에 대해서 강하게 반발하기도 했지만, 상술한 연구들을 진행한 스포츠과학자들의 연구는 로이더들의 루틴이 깊이 뿌리박혀 있는 보디빌딩계에서 분명 네추럴 유저들이 참조할 가치가 있고, '고볼륨, 고분할, 다세트는 네추럴 운동인에게는 적합하지 않다'는 리치 피아나의 폭로와도 일맥상통하기 때문에 이후에도 많은 네추럴 보디빌딩 유저들이 참조하는 기준이 되고 있다. WNBF 네추럴 보디빌더인 [[https://youtu.be/MsDEc4gm5R4|최은총 프로의 2분할 하체 루틴]]을 보면 데드리프트, 스쿼트, V스쿼트, 레그프레스, 레그컬을 각각 5세트씩 총 25세트를 실시한다. 이는 2분할로 일주일에 2회만 루틴을 실시해도 50세트는 된다. 비슷하게 [[https://youtu.be/IK0pSkpHIas|상체 루틴]]의 경우 등 13세트, 가슴 17세트, 어깨 11세트로 상체 루틴의 총합 세트수가 42세트인데, 상단 연구에서 가이드라인으로 제시한 세트 수를 한참 넘었지만 최은총 선수에게는 맞는 루틴과 세트인 것처럼 선수마다, 트레이너마다 운동 방식이 다르고 그들이 추천하는 루틴도 조금씩 다르기 때문에 여러 가지를 시도해보고 본인에게 맞는 운동 방법을 찾아가는 것이 가장 바람직하다. [[흑자헬스]]는 트리거15초의 5세트 이론에 대한 질문이 들어오자 "운동 방법에 따라 부위당 5세트로 운동 볼륨이 충분할 수도 있고, 5세트만으로는 충분하지 않고 30세트는 해야 할 수도 있다"면서 5세트를 일관적으로 따를 수는 없다고 주장했는데, 말인즉슨 초보자의 경우 무거운 무게로 근육을 자극시키지 못하고 관절과 인대를 쓰면서 들 수도 있고, 그렇게 되면 근육 성장에 필요한 타격을 제대로 주지 못 한다는 이야기이다. 물론, 트리거의 주장을 틀렸다고 한 것은 아니며, 가장 효율적인 세트가 될 수 있다고 밝혔으나 보디빌딩식 근비대 트레이닝으로 10RM 내외 무게로 운동을 한다면 충분하지만 초보자는 자세를 먼저 익히는 것이 필요하고 그것은 많은 세트 수를 진행해야 할 수도 있음을 뜻한다고.저장 버튼을 클릭하면 당신이 기여한 내용을 CC-BY-NC-SA 2.0 KR으로 배포하고,기여한 문서에 대한 하이퍼링크나 URL을 이용하여 저작자 표시를 하는 것으로 충분하다는 데 동의하는 것입니다.이 동의는 철회할 수 없습니다.캡챠저장미리보기